nie mam wyciągu dlatego dołożyłem cwiczenie na trica zamiast tamtego Oto zmieniony plan PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion [...]
U mnie wczoraj regeneracja. Zaliczony masaż pleców, więc mięśnie rozluźnione czekają na poniedziałkowy trening :-> Dzisiaj rano wstałam 30 min. wcześniej niż zwykle i solidnie się porozciągałam. Tak to na mnie zadziałało, że nawet kawa przed pracą nie była potrzebna. Na siłowni kolejna dawka rozciągania i dopiero trening. 1. Zginanie podudzi [...]
Dziś trenowałem nogi, to mój drugi trening nóg po bardzo długiej przerwie. Przestałem je ćwiczyć tydzień po Mistrzostwach Polski. Nareszcie się zregenerowały. Treningi na razie lekkie. 1. Prostowanie 3 serie 2. Wypychanie na suwnicy 4 serie 3. Wykroki 3 serie 4. Przysiady sumo 2 serie do tego doszły jeszcze dwa ćwiczenia na łydkę dwa na [...]
Rano na czczo orbitrek 50 min, jakaś pogoda była niewyraźna więc nie zdecydowałem się na spacer. TRENING czworogłowy uda 1. Prostowanie 4 serie 2. Wypychanie na suwnicy 4 serie 3. Wykroki 3 serie 4. Przysiady sumo 3 serie łydka 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 serii 15-20 powtórzeń 2. Wznosy na palce 5 serii do upadku mięśniowego [...]
[...] podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód [...]
Klatka 1. Wycisk skos w gore (hantle) 3-4 serie 2. Wycisk glową w dół (sztanga) 3 serie 3. Wycisk glową w dół waski chwyt (sztanga) 3 serie Biceps 1. Uginanie (bardzo) wasko na lamanym 3 serie (calosc+polowki) 2. Uginanie z linką wyciagu 3 serie Opcjonalnie (3. Młotki 2 serie) Plecy 1. Wioslo sztangą 4 serie 2. Martwy Ciąg 4-5 serii 3. [...]
[...] I tak np.: Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki-potrzebujesz: Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. [...]
Dziś poszedł trening nóg: 1. Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie(12-8), ciężar do 105 kg 2. Wypychanie ciężaru na maszynie- 3 serie(12-10) 3. Wyprosty nóg na maszynie- 3 serie(12-10) 4. Dwójki na maszynie leżąc- 3 serie(12-8). Posiłki w sumie standardowo: rano-płatki owsiane+jajka następne posiłki kurczak, ziemniaki/ryż dodatkowo między [...]
Dzisiaj nogi : 1. Przysiady ze sztangą- 4 serie (12-8) w końcowej serii 125kg - tak więc znowu 10 kg więcej niż ostatnio i miejmy nadzieję że będzie szło coraz to bardziej w górę 2. Wypychanie ciężaru na maszynie- 3 serie (12- 6) w ostatniej powtórzenia wymuszone 3. Wyprostu nóg na maszynie- 3 serie (12- 8 ) 4. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 [...]
Witam was niestety przez pewien okres byłem niedostępny :( i nie mogłem prowadzić dziennika ale już to się zmienia od jutra jedziemy z koksem na dzień dzisiejszy podaję swój trening z wczoraj i dzisiaj -- ale chyba zmienię plan treningowy chcę wypróbować ten trening - Poniedziałek- Dzień Siłowy System- Rampa KLATA Wyciskanie na ławce płaskiej: [...]
Plan treningowy zmieniam po prostu chcę wypróbować ten Poniedziałek- Dzień Siłowy System- Rampa KLATA Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie 5 ruchów PLECY Podciąganie podchwytem: 4 serie 5 ruchów BARKI Wznosy: 4 serie 8 ruchów Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy) System- Rampa [...]
[...] bo choć czytałem je wcześniej i myślałem, że wiem o co chodzi tak na prawdę okazało się, że nie mam pojęcia, a jako, że czas przerwy leciał, to zrobiłem tradycyjne przysiady z napinaniem ud. 2. Czy rzymski martwy ciąg cały czas jest na prostych nogach, czy tylko w końcowej fazie? 3. Wyciskanie jednorącz... dlaczego nie oburącz? A [...]
Jednak dni treningu będą inne i połączenie partii: Pon: Klata-Triceps Wt: Plecy Pt: Barki-Biceps Sb: Nogi I nie wiem gdzie dać przedramiona czy może wcale na razie nie dawać... Jeszcze raz cały plan: Klata+Triceps Pompki klasyczne 4 serie Pompki z nogami wyżej 4 serie Rozpiętki 12-10-8-8 Uginanie Francuskie 10-10-10-10 Prostowanie ramienia w [...]
[...] oczywiście po zakończeniu rozgrzewki tradycyjnej) Skłony tułowia (brzuszki) leżąc na skośnej ławce głową w dół bez dodatkowego obciążenia 4 serie po 20 ruchów 1. Pełne przysiady ze sztangą na karku „System 5 x 5” . Polega on na wykonaniu pięciu serii po pięć powtórzeń ze stałym obciążeniem, które musimy dobrać tak, aby [...]
[...] Gigant seria:3 serie Barki: -Military press Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciagu Bajseps: -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstk Kaptury: -szrugsy hantlami Seria łączona:3/ 4 serie -przysiady ze sztanga -wspiecia na palce na maszynie Brzuch seria łączona:3 serie -unoszenie nog w lezeniu -unoszenie nog w zwisie